(作者：王亭文老師 / 逢甲大學通識教育中心)

改善或維持良好體態，是每個人都想追求的美好事物，然而，到底該做何種運動？要運動多久？運動到底有沒有效？對於無固定運動習慣與非追求完美運動表現的一般民眾來說，瞭解「運動處方」的概念，就能調配自己的運動型態，也能讓運動更有成效。

「運動處方」是以運動劑量 (dose) 的調配，能否引起效果與反應為主要依據，與民眾生病就醫時，所拿到的藥單概念雷同。運動劑量通常以運動的頻率 (frequency)、持續時間 (duration) 與強度 (intensity) 為考量。舉例來說，民眾熟悉的「運動333」就是一種運動處方的設定，每周3次為頻率；每次持續 30分鐘為時間；心跳達到 130 為強度。雖然民眾認同運動的好處，但礙於時間分配，每週要做到3次的運動，且須持續30分鐘，還必須測量心跳，或多或少也會讓沒有開始從事運動的民眾却步！根據美國醫學會的建議，每週運動3-5次、每次20-60分鐘、強度約60-90% 是最理想的。看到這個建議時，可能會糾結於時間不夠與運動強度的計算方式。

運動強度反映人體心肺適能的工作程度，一般大多以目標心跳做為量測依據，計算方式為220 – 年齡 = 最大心跳率。最大心跳率 * 70 % = 目標心跳率。其中 70% 即為自身可設定的運動強度，民眾可自行設定與監測。若沒有測量器具，可以自覺程度來監測，因為沒有人會比你更清楚自己的身體狀態了，舉例來說，你可設定1分為輕鬆 / 低強度 / 不喘；5分為適中 / 中度 / 喘；10分為疲累 / 高強度 / 非常喘。研究指出，高強度、持續時間短與低強度、持續時間長的運動，對心肺適能的促進是相同的，民眾可考量自身能運動的頻率與時間，來決定運動強度與運動型態，對於忙碌的人來說，每天抽出10分鐘做70% 以上強度的運動就可促進健康。總結來說，調配運動處方，最重要的原則就是運動頻率與時間，取決於運動強度！運動強度越強，運動時間可短一些；反之，運動強度較低，運動時間就要多一些。不必與他人相同或比較，設定適合自己的運動處方，做自己的體態醫生！

【延伸閱讀】

1.體適能評估與運動處方 / Ann L. Gibson, Dale R. Wagner, Vivian H. Heyward作; 林貴福等譯

2.槓鈴處方 : 抗老化肌力訓練 / 強納森.蘇利文(Jonathon M. Sullivan), 安迪.貝克(Andy Baker)作; 王啟安等譯

3.運動百憂解 : 克服哀傷的最佳處方箋 / 蜜雪.史丹克鮑加德(Michelle Steinke-Baumgard)作; 陳正芬譯