(作者：王亭文老師 / 逢甲大學通識教育中心)

無數的美食與便利造就現代人的肥胖問題，肥胖是指身體存有過量的脂肪，以至於提高罹患疾病的風險。因此，將「減重」或「減肥」描述為「減脂」是更直接的說法。體態的改善除了明顯變瘦之外，很多時候是降低身體多餘脂肪與肌肉增長的過程，因此運動並不一定對降低體重有直接效果，但對減脂確實有實質幫助。

有另一派的學者認為，有效的控制飲食才是減脂的主要關鍵。確實，減少攝取過度的食物能明顯降低體重。熱量赤字是近年來有效減重的方法之一，其原則為進食熱量低於每日總熱量需求 (Total Daily Energy Expenditure; TDEE)，當攝取量低於需求量，就可有效降低體重，多數建議一天減少10% 的TDEE，是較為健康的作法。如何計算每日總熱量需求 (TDEE)？以下參考計算公式為：基礎代謝率 (BMR)＋體力活動能量消耗 (Thermic Effect of Activity, TEA)＋食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)。首先算出自己的基礎代謝率 (BMR)：男性 5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年齡)。女性 655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年齡)。接著將基礎代謝率 Ï 簡單估計活動量參考值 【久坐 (沒有運動習慣) = 1.2；輕度 (運動1-2天 / 週) = 1.375；中度 (運動3-5天 / 週) = 1.55；高度 (運動6-7天 / 週) = 1.725】。舉例來說，一位年齡22歲、50公斤、160公分的女性，每週運動1-2天，其TDEE = 655+(9.6*50)+(1.8*160)-(4.7*22) = 1319.6 (BMR)，1319.6 (BMR) * 1.375 (輕度TEA, TEF) = 1814.45 (TDEE)。若該女性每日少吃 180 大卡，長期以往就能有效降低體重 (1KG = 7700大卡)。 就結果而言，以計算熱量赤字作為減重策略是可行的做法，然而，若只控制飲食不運動，容易有復胖的情形。研究指出，飲食控制搭配運動的減脂方式，不僅能有效增加肌肉，且達到目標體重後，即使單純控制飲食不運動，也可維持 6-12 個月的效果。總結來說，飲食控制可有效降低體重或脂肪，運動不僅減脂又能夠增加肌肉，倘若同時控制飲食又運動，不僅能有效減脂，還能達到持久不復胖的功效。

1.一分鐘健瘦身教室. 2 : Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略 : 最新科學研究×秒懂圖表解析, 破解41個健瘦身迷思! = One-minute fitness eng / 史考特(王思恒)著

2.美國第一健身強人科學化鍛鍊全書 : 重訓×飲食, 12週有效訓練, 突破身型.練出精實肌肉 / 麥可.馬修斯(Michael Matthews)著; 賴孟怡譯

3.運動1分鐘=45分鐘, HIIT訓練全書 : 全世界醫生都矚目的劃時代運動法, 一天4分鐘, 讓你降三高.釋放疲勞.增強腦力.肌肉也會變結實 / 川田浩志著; 陳光棻譯