患者最常詢問的問題就是該怎麼吃，能不能吃，以及吃多少。這次的專題就來幫大家整理一套「吃飯的規矩」。我曾寫過一篇飲食專題叫做「失落的蛋白質」，要讀者每天都必須吃十大類食物，分別是肉類、魚類、蛋類、奶類、大豆、海藻、薯類、油脂、蔬菜及水果。許多人就問了，這麼多食物怎麼吃得完呢？其實並不是要大家每餐都吃十種，而是分配至一天的三餐或五餐來吃。下表是十類食物在一天中須吃的分量，都是下限值，有些食物有另外註明上限，想減肥的人仍需樣樣都吃，但請盡量低於下限值，不要吃得太超過喔！

吃多少，手掌告訴你

【飲食份量表】

  一日份量（下限） 一日份量（上限） 備註
肉類 1/2掌心
 1掌心
 肉塊（肉排）厚度不超過自己的手掌厚度。
魚類 1掌心
 1手掌
 魚肉塊（魚排）厚度不超過自己的手掌厚度。
蛋類 1掌心
 1掌心
 雞蛋、鴨蛋、鵝蛋約一顆，鴿子蛋、鵪鶉蛋約四顆。
奶類 1掌心
 1手掌
 液態奶（牛奶、羊奶）約300C.C.，固態奶（起司、優格）約1掌心。
海藻 1掌心
 1手掌
  
薯類 1掌心
 1手掌
  
油脂 1/4掌心
 1/4掌心
 約1大匙，最好是橄欖油。
蔬菜 3手掌
 無 每日至少三樣。
水果 2拳頭
（至少兩樣）
 2拳頭
（至少兩樣）

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 1.每日至少兩樣。
2.高糖水果（香蕉、葡萄、草莓、木瓜、芒果、榴槤…等）上限為2拳頭。
3.低糖水果（小番茄、芭樂、火龍果、蘋果…等）上限為4拳頭。
4.以自己的拳頭為準。
主食
（米、麵）		 2拳頭
 3拳頭
  

 

別吃錯，種類份量皆重要 

除了份量搞不定，許多人連食物的分類都不甚清楚，下表為易被歸錯類別的食物： 

分類 食物品項
奶類 起司、優格、優酪乳、奶酪
大豆 豆漿、豆腐、豆花、豆乾、黑豆、毛豆
海藻 海帶、髮菜、昆布、珊瑚藻（麒麟菜）
薯類 山藥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜
（南瓜在此歸為薯類不歸於澱粉）
油脂 堅果（花生、芝麻、核桃等）
蔬菜 蕃茄、菇類

 

吃幾次，減肥成不成功的關鍵

一般人一日三餐在正常時間吃即可。有減肥目標的人，最好將一天中的飲食份量分成四到五餐來吃，也就是在三餐之間加上早點及下午茶。起床時間晚於早上8點的人，我建議一日四餐；起床時間早於8點的人，建議一日五餐。此外，不論減不減肥，最晚的那一餐都不要超過晚上7點才吃。

起床時間 飲食頻率 餐次建議
AM 8：00以後 一日四餐 早餐、午餐、下午茶、晚餐。
AM 8：00以前 一日五餐 早餐、早點、午餐、下午茶、晚餐。

 

除了上述的三大吃飯重點，還有幾個老生常談的吃飯規矩也一併再次提醒大家：1.每一口食物細嚼三十下再吞嚥。2.避免一邊吃飯一邊喝湯或飲料（水）。3.避免冷食與熱食同時吃。4.少吃高溫烹調（煎、烤、炸）的食物。5.專心吃飯不要邊吃邊看電視、聊天或工作。

只要確實遵守這些吃飯規矩，不消幾個月就能健康又窈窕囉！